لتحضير عقلك لوقت النوم، تجنب استخدام الأجهزة الرقمية قبل النوم بساعة واحدة، وركّز خلالها على أنشطة الاسترخاء التي تجلب النوم.

يحبّذ بعض الأشخاص الاستلقاء على الأريكة أمام التلفاز إلى أن يغلبهم النعاس، وهو سيناريو كلاسيكي لا يكاد يخلو من العواقب.

ويستخدم البعض الآخر التلفاز للاسترخاء، أو بالأحرى لـ"تخدير" عقولهم عند الشعور بالإرهاق والإجهاد، لجعل الخلود إلى النوم أسهل.

الضوء الأزرق المنبعث من شاشة التلفاز أو الهاتف الذكي يعيق إفراز هرمون النوم "الميلاتونين"

وعادة ما يشعر الناس بالنعاس أمام التلفاز، لذلك لا يمنعون أنفسهم من أخذ غفوة.

ورغم أن هذه العادة قد لا تؤثر على نوم بعضهم بقية الليل، فإن أخذ غفوة أمام التلفاز بالنسبة لغالبية كبيرة من الناس يمكن أن تضر جودة نومهم.

الضوء الأزرق عدو النوم

تكمن مشكلة التلفاز في الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة، والذي يعطل ساعتنا البيولوجية المسؤولة عن تنظيم دورات النوم، والتي تتأثر بعوامل مثل النظام الغذائي والضوء والنشاط البدني.

وبحسب الدكتور مارك راي "يساهم هذا الضوء في تحسين تباين اللون في شاشات الأجهزة (مثل التلفاز، والحاسوب، والهاتف الذكي، والحاسب اللوحي)، ولكنه يشبه ضوء الصباح الساطع.

ومن الواضح أن هذا السطوع سيكون بمثابة إشارة تخبر الجسم بأنه في النهار وبحاجة إلى الاستيقاظ".

وأوضحت الدكتورة والطبيبة النفسية فانيسا سليماني أن الضوء الأزرق يمنع "إنتاج الميلاتونين المعروف بهرمون النوم، الذي يفرزه الجسم بمجرد حلول الظلام"، من خلال تأخير موعد النوم، فيسبب هذا الضوء الأزرق "اختلالا في إيقاع النوم".

النوم المتقطع وفقدان الأمان

إن النوم أمام التلفاز دون إيقاف تشغيله يتعارض مع دورة الراحة، فقد ذكر طبيب الأعصاب مارك راي أن "التغييرات في الصوت، مثل الإعلانات التجارية، تجعلنا نستيقظ عدة مرات، وتسبب نوما متقطعا، وينطبق الأمر ذاته على التحفيز البصري المتغير.

وبعد الاستيقاظ أثناء الليل، قد يكون من الصعب الخلود إلى النوم مجددًا، وهذا الأمر يشبه إلى حد ما قيلولة طويلة تجعل الجسم في غنى عن العودة إلى النوم بعد ذلك.

وأوردت الكاتبة أن المحتوى الذي نشاهده له تأثير أيضا على جودة النوم، وبحسب فانيسا سليماني "فإن مشاهدة أفلام الإثارة أو الرعب يولّد مشاعر شديدة للغاية، ويعزز إفراز الأدرينالين والكورتيزول اللذين لهما تأثير منبه، وهو ما يؤثر على جودة النوم، ولهذا السبب يجب ألا تنام وأنت غاضب أيضا".

وذكر مارك راي أنه "أثناء الدراسات التي أجريت على نوم المرضى أثناء الأزمة الصحية، كان تأثير الأخبار المثيرة للقلق ملحوظا على جودة النوم". وحتى تنام بسهولة وبشكل جيد، أكد راي على ضرورة الشعور بالأمان.

التركيز على أنشطة الاسترخاء

من المستحسن تجنب التعرض للشاشات قبل الخلود إلى النوم، خاصة بالنسبة لمن يعانون من الأرق.

وتؤكد فانيسا سليماني أن "الدماغ يجب أن يعتبر السرير مكانا مخصصا للنوم فقط".

ولتحضير عقلك لوقت النوم، يوصى بتجنب استخدام الأجهزة الرقمية قبل النوم بساعة واحدة.

خلال هذه الساعة، ينبغي الاسترخاء والتركيز على أنشطة الاسترخاء وتعزيز بيئة الإضاءة الدافئة من خلال الأضواء الصفراء البرتقالية.

ويوصي مارك راي "بتقليل التحفيز الحسي حتى نتمكن من النوم. وفي هذه الحالة، تعد القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى من الأنشطة المهدئة، على عكس الشاشات التي تحفز عدة حواس وتوقظ الجسد".