تلعب التمارين الرياضية الصباحية دورًا هامًّا في تنشيط الجسم، وهي فعّالة في تعزيز القوة البدنيّة. وتمتاز في سهولة أدائها؛ إذ لا تتطلّب استخدام أي أدوات رياضية.

تبدأ هذه التمارين بأداء بعض حركات اللياقة فور الاستيقاظ من النوم، وتنتهي بمجموعة من التمارين الفعّالة في شدّ عضلات الجسم ومنحه النشاط.

1- تمارين التمدد.

ممارسة تمارين التمدّد لبضع دقائق، يوميًّا، تجعل الظهر مستقيمًا. ويُفضّل جعل هذه التمارين جزءًا من الروتين اليومي، فور الاستيقاظ من النوم. يقضي التمرين الأول بالركوع على الأرض، ومدّ اليدين الى الأمام، ومُحاولة جعل الظهر مقوّسًا، كالجمل. يحرّك الرأس صعودًا ونزولًا.

يكرّر هذا التمرين لخمس مرّات.

2- تمرين الانحناء

تمرين الانحناء فعّال في جعل الظهر مستقيمًا، وشدّ عضلات الساق أيضًا

قفي مستقيمةً، وانحني باستخدام الجزء الأمامي من جسمك، مع محاولة لمس قدميك، والحفاظ على القدمين متوازيتين والوركين متباعدين. ابقي على هذا الوضع لثلاثين ثانية، حتّى الشعور بشدّ أوتار الركبة.

كرّري هذا التمرين لخمس مرّات.

3- تمرين الكوبرا

استلقي على بطنك، مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلًا، ووضع راحتي اليدين على الأرض. ثم، ارفعي الصدر إلى الأعلى قدر المستطاع، والذقن أيضًا، مع الثبات على هذه الوضعيَّة لخمس ثوانٍ، حتَّى الخمس والثلاثين منها.

كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.

4- تمرين التمدّد إلى الأمام

هذا التمرين يعدّ من التمارين المفيدة والفعّالة في استقامة الظهر

اجلسي وافردي ساقيك إلى الأمام. ثمَّ، مُدّي الذراعين إلى الأمام، مع محاولة لمس مشطي القدمين، فالرجوع مرَّة أخرى ورفع الذراعين بشكل مستقيم إلى الأعلى.

كرّري هذا التمرين لخمس مرّات.

- تمرين تدوير الساق

تمرين تدوير الساق يهدف إلى زيادة اللياقة البدنيّ. استلقي على ظهرك، وارفعي ساقًا باتجاه السقف، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. وجّهي أصابع قدميك باتجاه السقف، وارسمي دائرةً في الهواء، مع تنظيم تنفسّك، ثم بدلّي بين الساقين.

يُساعد التمرين المذكور، في شدّ عضلات الساق.

 تمرين المعدة

تمرين المعدة هو من التمرينات الفعّالة في شدّ عضلات المعدة

استلقي على ظهرك، وضعي أصابعك خلف رأسك؛ يجب أن تكون الساقان في الهواء. اثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك. حرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة. يعدّ التمرين المذكور ممتازًا لعضلات البطن.

7- تمرين شدّ الجزء الأعلى من الظهر

تمرين فعّال في شدّ الجزء الأعلى من الظهر

اشبكي يديك، ومدّي ذراعيك إلى مستوى أعلى من مستوى الكتفين. ثمّ، احني ظهرك قليلًا، كأنك تحاولين الجلوس، وانظري إلى الأمام. خذي نفسًا عميقًا لأربع مرّات، حتّى تشعري بالشدّ بين الكتفين.

كرّري هذا التمرين لخمس مرّات.

8- تمرين المشي

هذا التمرين مفيد لشدّ العضلة ثنائية الرؤوس

امشي في الغرفة، رافعةً كعب قدمك إلى المؤخرة، فكعب قدمك الأخرى بالطريقة عينها، وفي نفس الوقت اثني المرفقين معًا لجذب العضلة ثنائية الرؤوس إلى الأمام.

9- تمرين القرفصاء

هذا التمرين فعّال في شدّ المؤخّرة

قفي مستقيمةً، مع المباعدة بين القدمين، ورفع الذراعين. انزلي ببطء من خلال المؤخرة، كأنك ستجلسين على كرسي، ثم ارفعي نفسك ببطء.

كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.