هل تعاني من الكسل وعدم القدرة على العمل في فترة الظهيرة؟، قد نشعر بالكسل أحيانًا وعدم القدرة على العمل، ولكن أثبتت الدراسات، إن هناك العديد من الطرق لتجديد شبابك بشكل صحي لتتمكن من أداء مهامك اليومية

قالت إليزابيث ديروبرتيس أخصائية التغذية، إن هناك عددًا من الطرق التي يمكننا من خلالها تعزيز طاقتنا، بما في ذلك التركيز على تناول العديد من الأطعمة الصحية وتوقيت تناول الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة.

لكي تشعر أنك في أفضل حالاتك، من المهم أيضًا تجنب العوامل التي تؤثر على مزاجك على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي قلة النوم وزيادة التوتر إلى استنزاف طاقتك.

فيما يلي 10 طرق بسيطة لتعزيز مستويات الطاقة لديك:

1. تناول كل 3 إلى 4 ساعات

قالت ديروبرتيس، وهى أيضًا مبتكرة برنامج فقدان الوزن، وهو برنامج إنقاص الوزن على الإنترنت: "يشعر الناس أن لديهم المزيد من الطاقة عندما يأكلون شيئًا كل 3 ساعات أو نحو ذلك خلال النهار"، حيث إن العمل لفترة طويلة دون تناول الطعام، مع عدم تناول وجبة الإفطار أو الغداء، يمكن أن يسبب تراجعًا في الطاقة، يختلف عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها.

وأوضحت، "قد يحتاج الشخص الذي يشارك في نشاط بدني أكثر أو يتنقل باستمرار إلى تناول الطعام بشكل متكرر كل ساعتين إلى 3 ساعات".

2. اقرن البروتين بالوجبات

قالت ديروبرتس، إن تضمين مصدر بروتين صحي في الوجبات يحافظ على الناس لفترة أطول، حيث يستغرق أجسامنا وقتًا أطول لتكسير البروتين.

وأضافت، "غالبًا ما أسأل مرضاي عما إذا كانوا يشعرون بمزيد من الشبع ولديهم المزيد من الطاقة بعد تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات أو وجبة إفطار غنية بالبروتين"، "غالبًا ما تكون وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الحبوب أو الخبز، وغالبًا ما تحتوي وجبات الإفطار الغنية بالبروتين على البيض، وغالبًا ما يقولون إنهم يشعرون بتحسن بعد تناول البيض مقابل وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لأن (البيض) يحتفظ بهم لفترة أطول ويشعرون بمزيد من الامتلاء.

قالت ميليسا ماجومدار، أخصائية التغذية السمنة وإدارة الوزن في أتلانتا: "فكر في تفاحة بزبدة الفول السوداني أو الزبادي مع التوت الطازج".الحبوب الكاملة

3. تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والحبوب الكاملة توفر الطاقة من الكربوهيدرات، وهي أسرع مصدر للطاقة لجسمك، تعمل الألياف على إبطاء تدفق الطاقة، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة التي تملا الجسم بالسكر" موضحة إن الأطعمة الكربوهيدراتية الغنية بالألياف توفر طاقة طويلة الأمد، حيث إن دقيق الشوفان مع التوت وأوقية المكسرات أو الكعك الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز هي أمثلة جيدة على الكربوهيدرات الغنية بالألياف.

4. اختر وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية

هناك طريقة أخرى لضمان المزيد من الطاقة المستدامة على مدار اليوم وهي اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، "إذا كان لدينا وجبتان خفيفتان للاختيار من بينها، وكان كلاهما يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية، ولكن كان أحدهما يحتوي على المزيد من البروتين والألياف، فهناك فرصة جيدة لأن (وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف) ستمنحنا المزيد من الطاقة.

 أكدت ديروبرتيس، إن "كل من المكسرات والفواكه واللبن لديهم الكثير لتقدمه من حيث كثافة العناصر الغذائية، بحيث توفر لك طاقة أكثر من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية مثل البسكويت المملح أو رقائق البطاطس أو البسكويت".

5. كن رطبًا

عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يمنعنا من الحصول على الطاقة، حيث إن "السوائل غير الكافية يمكن أن تجعل القلب يعمل بجهد أكبر للمساعدة في دعم تدفق الدم، وهذا يمكن أن يسبب التعب".

 وقالت، إن عدم ترطيب الجسم بشكل كاف يمكن أن يتداخل أيضًا مع عملية التمثيل الغذائي وتوصيل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم، وهذا يمكن أن يمنعنا من الشعور بأفضل ما لدينا وحيويتنا.

وأضافت: "إذا كنا نشعر بالجفاف، فيمكن أن يقلل ذلك من مستوى طاقتنا"، لمعرفة ما إذا كان جسمك رطبًا بشكل جيد تحقق من لون البول، يجب أن تشعر بالحاجة إلى التبول كل بضع ساعات خلال النهار.

6. الحصول على قسط كافٍ من النوم

يرى الخبراء أن الحصول على قسط كافٍ من النوم، وكذلك الحصول على نوم جيد أمر بالغ الأهمية لمستويات الطاقة، ومن المثير للاهتمام، أن هناك بعض الأبحاث التي تدعم أن النوم غير الكافي يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين، بينما تتطلب الآلية مزيدًا من البحث، فإن نتيجة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن تؤثر على استقلاب الجلوكوز وتقلل الطاقة طوال اليوم، مما يجعلنا نأكل المزيد للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.

في حين أن النوم الكافي يعتبر عادة من 7 إلى 9 ساعات للشخص العادي، فإن الرياضيين المتنافسين بما في ذلك الرياضيون المراهقون الذين يشاركون في تدريبات مكثفة والذين يمارسون نشاطًا عاليًا قد يحتاجون إلى ساعتين إضافيتين من النوم.

7. تجنب الكافيين للحصول على الطاقة

يمكن أن يساعد الكافيين في تعزيز الأداء العقلي على المدى القصير ويوفر زيادة في الطاقة، ولكن يمكن أن يقلل الطاقة بعد ذلك، موضحة إنه يجب تناول كمية معتدلة من 200 إلى 300 ملليجرام من الكافيين يوميًا، وهي الكمية الموجودة في كوبين من القهوة ".

"لا حرج في بدء اليوم ببعض الكافيين" إذا وجدت أنك تعتمد على عدة فناجين من القهوة متفرقة خلال اليوم للحفاظ على مستوى طاقتك، فقد ترغب في إلقاء نظرة على كيف تفصل بين مدخولك من الطعام ومستوى الماء لديك ".

8. زيادة التمرين

يمكن أن تؤدي زيادة التمرين إلى زيادة مستوى الطاقة لديك، تحدث الزيادة في الطاقة لعدد من الأسباب:

حيث تنتج المزيد من هرمونات الشعور بالسعادة، والمعروفة باسم الإندورفين، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا زيادة حجم ضخ قلبك، مما يقوي الدورة الدموية، "تصبح خلاياك أكثر حساسية للأنسولين، وبالتالي يصبح جلوكوز الدم لديك أكثر استقرارًا".

9. قلل من الإجهاد

الكثير من التوتر يمكن أن يستنزف طاقتك، يمكن أن يساهم أيضًا في عدم النوم، مما قد يجعلك متعبًا وسريع الانفعال، ويزيد من حدة التوتر، يمكن أن يساعد النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات على الأقل كل ليلة على تقليل مستويات الكورتيزول والتوتر، يمكن أن يساعد العثور على هواية تستمتع بها والاستماع إلى الموسيقى أيضًا على تقليل مستويات التوتر، هناك العديد من الطرق الأخرى للتخلص من التوتر المفتاح هو إيجاد الاستراتيجية الأفضل بالنسبة لك.

10. الانخراط في الرعاية الذاتية

تأتي الطاقة من مصدرين، الطاقة الجسدية والطاقة العاطفية أو النفسية، واهتمامك بصحتك من الناحية النفسية، والصحية يمكن يعزز طاقتك.